Written by Lykke Simonsen
Præbioter og kostfibre
Husk at fodre dine tarmbakterier
Smutveje (og omveje) til god mavefornemmelse





BONDEN, DER BLEV FOR DYGTIG

Landbruget i vesten har brugt tusindvis af år på at raffinere og forbedre vores afgrøder, så de per vægtenhed giver mest muligt energi i form af stivelse og samtidigt så lidt cellulose som bare muligt. Bondemanden har fra år til år omhyggeligt udvalgt næste års såsæd ud fra de korn, der havde den største mængde kornhvide (jvf. æggehvide) og den mindste mængde skaldele. Det giver rigtigt god mening i situationer, hvor der er mangel på kalorier til at brødføde en befolkning. Det gjaldt i Europa navnlig før industrialiseringen, og det gælder ind imellem stadigvæk rundt omkring på kloden, hvor mangelfuld uddannelse, ulighed og ufred skaber mangel på mad. Men uden for sådanne kriseområder er fedmeepidemien stort set verdensomspændende. De fleste af os kunne nu for tiden godt bruge lidt mindre stivelse og nogle flere skaldele for at fremme helbredet.

SYV PUND SKIDT

Et gammelt mundheld siger, at vi bør spise syv pund skidt om året. Vi er dog blevet rigtigt gode til at vaske og rense vores fødevarer, så der ikke længere er så meget regulært snavs i maden. Men selv den reneste mad indeholder alligevel biologisk materiale, som vi ikke selv kan fordøje, og som vi nu under ét ynder at kalde for kostfibre, selvom vi efterhånden er ved at forstå, at det langt fra alt sammen er “fiberformet”. Fælles for alle disse “fibre” er, at de kan modstå mavesækkens syrer og ikke nedbrydes af tyndtarmens enzymer. Deres primære rolle udspiller sig derfor først, når de når frem til sidste stop inden toiletkummen, nemlig tyktarmen med alle dens tarmbakterier. Undervejs gennem tyndtarmen spiller fibrenes tilstedeværelse dog alligevel en rolle blandt andet ved at påvirke den hastighed, hvormed næringsstofferne kommer i berøring med tyndtarmsvæggen, hvor optagelsen af næringen finder sted.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi spiser 25 (kvinder) - 35 (mænd) gram fibre i kosten per dag sammen med mindst 1½ liter vand. Men hvad er disse kostfibre egentlig for en størrelse? Forestillingen om, hvad kostfibre gør for vores helbred, har udviklet sig meget i de sidste 30 - 50 år.

SYNKERE ELLER FLYDERE

I slutningen af tresserne havde den engelskfødte kirurg Denis P. Burkitt bemærket, at afrikanere fik tyktarmskræft langt sjældnere end europæere. Samtidigt så han også, at afrikanske lorte var sommetider op til fire gange større end europæiske lorte. Engelske kostskolebørns lorte var som regel nogle små, tørre kugler, der sank til bunds i toilettet, mens afrikanere oftere lavede store, bløde pølser så luftige og lette, at de flød rundt i tøndens vandoverflade (Burkitt, 1971). Ord som “sinkers and floaters” var på alle læber først i halvfjerdserne.

TARMENS PASSAGETID

Vesterlændingenes små tørre kugler var også længere tid om at komme gennem tarmsystemet, mens passagetiden gennem tarmen var væsentligt kortere hos de afrikanere, man undersøgte. Man forestillede sig derfor, at alle de skadelige og ind imellem kræftfremkaldende ting i vores mad fik mere tid til at påvirke tarmvæggene hos vesterlændingene. For at opnå et bedre helbred var målet derfor at mindske madens passagetid gennem tarmsystemet, så de røde bøffer ikke nåede at lave så megen skade.

KOSTFIBER?

Burkitt gættede på, at årsagen til denne forskel i afføringsmønster skulle findes i kosten. Når en lort fra Kampala var fire gange større end en lort fra Brighton, så måtte det være fordi den indeholdt mere uforbrændt materiale. Og når man analyserede det nærmere, fandt man et højere indhold af cellulose fra plantefibre, som mennesker ikke kan fordøje. Heraf sluttede Burkitt, at et højere indhold af ufordøjelige plantefibre i traditionel ugandisk mad var forklaringen på forskellene i såvel afføringsmønster som i hyppigheden af tyktarmskræft. Det første havde han måske nok ret i, men ikke nødvendigvis i det sidste.

Når man tilbage i halvfjerdserne talte om kostfibre, tænkte man altså hovedsageligt på planternes cellulosefibre. Atom for atom har cellulose næsten den samme opbygning som stivelse. Begge består af lange kæder af glukose-molekyler (sukre). Men hvor vi snildt kan låse bindingerne op mellem stivelsens glukose-molekyler, så er cellulosens bindinger umulige at åbne for samtlige pattedyr på hele kloden. Alle planteædende pattedyr har derfor fundet en eller anden form for samarbejde med bakterier eller svampe, der hjælper til med at fordøje de ellers ufordøjelige cellulosefibre.

Tarmenes enzymer er som et nøgleknippe. Hver nøgle passer til en bestemt lås, hvert enzym tager sig af at fordøje en bestemt del af maden. Vi mennesker besidder mange forskellige enzymer, og så alligevel har vi kun et afmålt antal. Så der vil altid være et eller andet i vores mad, vi ikke kan låse op. Det må så passere uoplåst/ufordøjet, indtil det når frem til tyktarmen.

Hvad vi ikke selv har i vores enzymatiske nøgleknippe, finder vi i et vist omfang blandt bakterierne i vores tyktarm. Den enkelte bakterietype er måske ikke så veludrustet med enzymer som os. Men eftersom der er så mange forskellige bakterier til stede i tarmen, så lykkes det alligevel i reglen for en eller anden bakterie at dirke nogle af de låse op, som var utilgængelige for os selv.

Bakterierne er til gengæld enormt dårlige til at udnytte maden fuldt ud. Tit bliver der restprodukter tilbage, hvoraf nogle kan være direkte skadelige for os, mens andre kan være et tiltrængt tilskud af blandt andet vitaminer, som vi så alligevel kan udnytte, inden skraldet ryger ud i den anden ende.

En ko kan ved at drøvtygge og flytte maden rundt mellem sine fire maver og deres bakterier trække op til 70% af energien ud af cellulosen. Kaniner med kun én mave må affinde sig med at spise sine egne kaninlorte og får derved op til 30% af energien ud af cellulosen. Mennesker derimod får aldrig rigtigt adgang til energien i cellulosen.

Burkitt vidste godt, at kostfibre ændrede på sammensætningen af tyktarmens bakterier, men han forstod ikke dengang den store betydning heraf. I 1971 handlede det hovedsageligt om bare at få maden så hurtigt ud igen som muligt. Og cellulosen hjælper ganske rigtigt på dét. Men dét er alligevel ikke hele historien.

I årene siden Burkitts opdagelse af cellulosefibrenes betydning er kostfiberbegrebet blevet stadigt udvidet til i dag at omfatte meget mere end dét. Og der har været grund til at inddele kostfibrene i forskellige typer for bedre at kunne forstå, hvorledes deres indhold i kosten påvirker os i både positiv og negativ retning.

Nogle kostfibre er uopløselige i vand, hvilket gør dem i vid udstrækning utilgængelige for tyktarmens bakterier. Mange af disse fibre kan dog mekanisk suge vand til sig og svulme op og give tarmens indhold mere fylde og gøre det blødere og nemmere at komme af med. Uopløselige fibre modvirker på denne måde forstoppelse og hjælper til at holde afføringsmønstret regelmæssigt. Uopløselige kostfibre, der består helt overvejende af cellulose, får man ved at spise fuldkornsprodukter, hvis skaldele ikke er sorteret fra under fremstillingen, og grovere grøntsager.

Andre kostfibre er opløselige i vand. Disse fibre fortykker tarmindholdet og gør det gelé-agtigt. Nogle af de mindre næringsstof-molekyler bliver indhyllet i denne gelé, hvor ved fordøjelsen af dem forsinkes. Det gør blandt andet, at optagelsen af simple kulhydrater fordeles over længere tid, og modvirker derved hurtige og kraftige stigninger i blodsukkeret, sådan som man ser f. eks. efter indtagelse af et “fast-food” måltid. De opløselige fibre binder også fedtsyrer, så nogle af disse helt undgår optagelse i tarmen.
At fibrene er opløselige gør tillige, at tyktarmens bakterier får adgang til disse. Bakterierne nedbryder fibrene og udvinder næringsstoffer til egen fordel og nogle gange, men ikke altid, også til vores fordel.
Opløselige kostfibre kan man skaffe sig ved at spise blandt andet bælgfrugter som ærter, bønner og linser, nødder og andre frø, havreklid og byg.

VI ER DOVNE OG VI ELSKER SUKKER

Vi mennesker er helt utroligt effektive, når det gælder nedbrydningen af simple kulhydrater som sukker og stivelse. Nedbrydningen starter allerede i munden med spyttets enzymer, og bugspytkirtlens enzymer sætter siden turbo på processen. Så effektiv er vores evne til selv at optage sukker, at der bliver absolut intet tilbage til tyktarmens bakterier, der ellers også ville foretrække at feste i kulhydrater.

Madens indhold af protein nedbrydes hovedsageligt af mavesækkens syre og af enzymet pepsin, der dannes i mavesækken. Vi er ikke ligeså gode til at nedbryde og optage protein. Så hvis der er sukker og kulhydrater nok i maden, så lader vi noget at proteinet flyde ufordøjet videre til tyktarmen og dens bakterier. Og dét er bare ikke så heldigt. For selvom tyktarmens bakterier måske nok forstår at spalte forskellige bindinger i kødfibrene, så er de alligevel ikke så raffinerede. Og der bliver let affaldsprodukter til overs, som kan være kræftfremkaldende. Derfor gælder det om at aflede tyktarmens bakterier fra at kaste sig over kødfibrene. Hvis bare vi kunne få sendt lidt kulhydrater med ned gennem tarmsystemet, som bakterierne så ville foretrække, så ville bakterierne måske lade kødaffaldet passere urørt ud i tønden. Og så er passagetiden måske alligevel ikke så vigtig.

Men for at dét skal kunne lykkes, må kulhydraterne være af en sådan beskaffenhed, at vi selv holder poterne fra dem. Hemmeligheden er at spise kulhydrater, der er tilstrækkeligt komplekse, til at vi ikke selv kan spalte og optage dem, men alligevel ikke så komplekse, at heller ikke tarmbakterierne magter dem, sådan som det i praksis er tilfældet med cellulosen i hvert fald i vores tarm.

Der bor måske 4000 eller flere forskellige bakteriestammer i vores tyktarm (og i blindtarmen). Nogle er mere udbredte end andre, nogle er flinkere end andre og dermed bedre for tarmfunktionen og for os. Den russiske Nobelpris-vinder (1908) Metchnikoff var den første til at påpege de gode bakteriers eksistens i blandt andet bulgarsk yoghurt. Han kaldte de gode bakterier for “probioter”, et navn som fik mere vind under vingerne fra 1980 og frem. Metchnikoff var også opmærksom på, at de gode bakteriers mulighed for at trives i vores tarm afhænger af den mad, vi tilbyder dem. Det var alligevel en belgier (Roberfroid, 1995), der endte med at kalde probioternes foretrukne mad for “præbioter”.

For at en for os ufordøjelig kostfiber kan siges også at være en præbiot, skal den Ifølge Roberfroids definition “være i stand til at frembringe en forandring eller regulere en allerede tilstedeværende ligevægt i tarmens mikroflora på en måde, der positivt fremmer værtens trivsel og/eller sundhed”.

I starten af hele denne snak om gode og dårlige bakterier var gruppen af gode tarmbakterier ret snævert afgrænset, i praksis regnede man faktisk kun bifidobacteria og lactobacilli med blandt vennerne. Og hvis man så kun kiggede på præbioter, som var livret for netop disse to mælkesyrebakterier, så kunne man stort set kun blive enige om to kulhydrater, inulin og oligofructose, som man får hovedsageligt fra jordskokker og roden fra julesalat, men også fra asparges, løg, hvidløg og porre.

Efterhånden har man lindet lidt på skyklapperne og betragter nu probioter og præbioter langt bredere end før. Det Internationale Videnskabelige Selskab for Probioter og Præbioter (ISAPP) har med en frisk konsensusrapport fra juni 2017 åbnet op for, at probioter også kan være andet end tarmbakterier, f. eks. mundens eller skedens bakterier, og at præbioter derfor kan være alt muligt andet end tarmbakteriernes livretter. Et godt eksempel kunne være birkesukker, eller xylitol (fra fiberholdige grøntsager og frugt), som trods sin relative sødme ikke giver huller i tænderne, men i stedet har en gunstig effekt på tandemaljen, samtidigt med at det hæmmer væksten af hyppigt forekommende bakterier i næsen og svælget (hæmofilus influenzæ og pneumokokker), der ellers let forårsager sygdomme som mellemørebetændelse og lungebetændelse.

Vi vil nok en dag om ikke så længe forstå vores bakterier bedre og i højere grad indrette vores liv og madvaner efter deres trivsel. I øjeblikket samarbejder vi faktisk ret dårligt med vores bakterier og slår dem tit hellere oven i hovedet med antibiotikakure end kokkererer dem en lækker grøntsags-præbiot-livretsmenu. Heldigvis bliver vi hastigt klogere. Og nu er denne viden ikke længere forbeholdt rotteplagende, kittelklædte videnskabsfolk, men en voksende del af nutidens helsejungle.