Written by Lykke Simonsen
Muskelmasse
Dine muskler skal både fodres og trænes
(senere kan du så måske slanke dig, mens du sover...)





leap

Lidt om muskelceller:

Vores krop indeholder tre forskellige hovedtyper af muskelceller:

Glatte muskelceller er uden for viljens kontrol og tager sig af en række opgaver, som kroppen selv klarer helt automatisk. For eksempel sørger glatte muskelceller i blodkarrenes vægge for at holde blodtrykket stabilt både i hvile og under fysisk belastning. Ved at stramme op nogle steder og slappe af andre steder sørger karrenes muskelceller for, at blodet løber derhen, hvor der er behov for det, og i passende mængder. Til tarmen, når der er mad og til musklerne i arme og ben, når der er motion på programmet.
Glatte muskelceller i tarmenes vægge flytter maden fremad i tarmen, klemmer spyttet ud af spytkirtlerne, malker galde ud af galdeblæren osv..

Hjertets muskelceller er også uden for viljens kontrol og evner at trække sig sammen helt automatisk og uden instruktioner fra nerverne. Hjertets muskelceller kan mærke, hvor meget de strækkes, og derved hvor meget hjertet fyldes og udspiles, og indretter derefter sammentrækningernes kraft efter de øjeblikkelig krav og forhold i kredsløbet.

Skeletmuskulaturen gør os i stand til at bevæge os. Selvom skeletmuskulaturen i høj grad er under viljens kontrol, så er det meste af bevægelserne dog også automatiseret, så vi ikke behøver at holde øje med og styre hver eneste muskel i kroppen, når vi skal pille næse, rejse os op, gå eller løbe. Noget bliver styret af refleksbuer i rygraden, og noget bliver finjusteret i lillehjernen, uden at vi behøver at tænke over det. Uden refleksernes og lillehjernens hjælp ville det blive temmeligt anstrengende og latterligt klodset at skulle udføre selv de allermindst krævende bevægelser.
Men meget bestemmer vi nu alligevel selv bevidst. For eksempel kan vi beslutte os for at blive bodybuildere eller marathonløbere og sætte aktivitetsniveauet derefter.

Dét, der gør en celle til en muskelcelle, er et højt indhold af såkaldte muskelfilamenter, som er tynde fibre, der kan bevæges i forhold til hinanden, så cellerne kan ændre på deres form og trække sig sammen og forkortes i en given retning. I de glatte muskelceller ligger filamenterne ret hulter til bulter, og cellerne virker derfor gennemsigtige og glatte, når de betragtes i et mikroskop.
I hjertemuskelceller og skeletmuskelceller er filamenterne bundtet sammen i et mere regelmæssigt mønster, som giver cellerne et tværstribet udseende i mikroskopet.

Kroppens skeletmuskler husker de gode gamle dage

De fleste af kroppens celler indeholder kun en enkelt kerne, hvis arvemateriale som en kogebog eller servicemanual holder hele cellen ved lige i hele dens levetid. Hvis en celle får meget travlt med at udføre sit arbejde, kan den nogle gange fordoble eller tredoble dele af arvematerialet i cellekernen, så kogebogen så at sige kan læses af flere på én gang, og cellen således hurtigere kan fremstille de proteiner, den har brug for, for at vedligeholde sig selv eller for at udføre en eller anden opgave udenfor cellen, som for eksempel at bekæmpe infektioner.

Skeletmuskulaturen har altid meget travlt. Derfor har skeletmuskelcellerne permanent opgivet princippet med én celle én kerne. I stedet har skeletmuskelceller organiseret sig i kollektiver, hvor mange celler er smeltet sammen til én lang muskelcelle (fiber) med mange kerner. Det kaldes også for et syncytium. Den enkelte muskelfiber er altså et syncytium, og hver kerne i cellefællesskabet sørger for at vedligeholde et celleafsnit af en vis størrelse med en vis mængde filamenter og tilhørende produktionsapparat til afsnittets vedligeholdelse. Hvis musklernes ejermand pludseligt beslutter sig for at blive mere fysiskt aktiv, så bliver der brug for flere filamenter til at udføre det tungere arbejde. Og der bliver et større slid på de eksisterende filamenter og dermed brug for mere vedligeholdelse. Der bliver derfor brug for flere kerner (genetiske kogebøger) i cellerne. Det ordner cellerne ved at kalde på stamceller, der gemmer sig mellem muskelfibrene - såkaldte satellitceller - der først udvikler sig til umodne muskelceller og siden smelter sammen med de større muskelfibre og derved udbygger syncytium-kollektiverne.
I aktive perioder får vi altså flere muskelcellekerner. Så kunne man jo tro, at når så roen indfinder sig, og aktivitetsniveauet igen falder, så ville vi skille os af med de ekstra cellekerner. Men nej, man mister ikke så let de ekstra kerner igen. De ekstra kerner gør, at man senere kan opbygge muskelmasse meget hurtigere. Dét kalder nogen for muskelhukommelse. Selvom satellitceller findes i mellem muskelcellerne hele livet, så er vi alligevel bedst til at rekruttere dem, mens vi er børn og unge. Det er derfor særligt vigtigt at være fysiskt aktiv tidligt i livet, så man får lagt et godt fundament. Måske er den vigtigste virkning ved sportsfolks misbrug af doping med testosteron og andre anabolske steroider, at de ulovlige stoffer hjælper til at aktivere og rekruttere satellitceller, så man snyder sig til større muskler på kortere tid. Og der er endda noget, der tyder på, at kroppen aldrig rigtigt glemmer effekten. Derfor burde dopingsnydere måske i virkeligheden udelukkes fra konkurrencesport på livstid, fordi de til evig tid har fået en urimelig fordel. Musklerne glemmer så at sige aldrig, at de blev dopet.

Nu kan man sikkert nemt miste modet, hvis man var et dovent og måske endda overvægtigt barn. Men der er ingen grund til fortvivlelse. Man kan godt udbygge sin muskelmasse også som voksen. Det tager blot længere tid.

Fedtvæv, muskelvæv og stofskiftet i hvile:

Kroppens vægt er resultatet af en energibalance: Kalorier ind minus kalorier ud. Den påstand er svær at argumentere imod. Men det er også en påstand, der bruges til at slå tykke mennesker oven i hovedet med. For hvis det nu var så simpelt som så, så kunne man jo bare lukke munden, hvis man er for doven til at løbe en tur.

Løb er ellers et vidunderligt spild af energi. Når man først får gang i de stor muskelgrupper i lår og baller, er det den bedste måde at brænde kalorier af på. Cykling og langrendsskiløb aktiverer de samme muskelgrupper og er også en effektiv måde at spilde sin energi på.

Og man behøver endda ikke at løbe særligt hurtigt. Langsomt løb spilder på den samme distance nogenlunde lige så meget energi som hurtigere løb. Det tager selvfølgelig blot lidt længere tid.

Oversimplificeret kan man sige, at mængden af energi, man spilder under løb, er cirka én kilokalorie (1 kCal) per kilo kropsvægt per løbet kilometer. Vejer man firs kilo og løber fire kilometer, så brænder man altså 80 x 4 = 320 kCal af. Det svarer til energien i 35 gram fedt (320 kCal / 9 kCal per gram). En Snickers chokoladebar vejer 50 gram og indeholder knapt 500 kCal per 100 gram, næsten det samme (75%) som vi lige brændte af på at løbe i en halv time.

Så hvad batter det altsammen, hvis vi småsultne snupper en Snickers på vej hjem fra løbeturen?

Det korte svar er, at selvfølgelig batter det - det lidt længere, at det batter på flere forskellige måder.

For det første påvirker løbeturen energiforbruget også efter, at løbet er slut. Belastningen fortæller kroppen, at hvis dette er den nye virkelighed fremover, så må kroppen hellere indrette sig bedre gennem at danne mere muskelvæv til at imødegå nye fremtidige løbeudfordringer. Det sker i reglen ved at nogle muskelceller vokser sig større på bekostning af, at nogle fedtceller bliver mindre. Antallet af celler forbliver dog nogenlunde det samme.

Fedtcellernes antal er ret konstant gennem livet. Når man bliver tykkere, er det derfor ensbetydende med, at den enkelte fedtcelle kommer til at indeholde mere fedt. Det er lidt som en lagerhal fuld af madpakker. Der kan være mange eller få pakker, men i det daglige sker der ikke så meget derinde. Så det rækker med en enkelt 40 Watts lampe i den fjerne ende af hallen, så man kan orientere sig derinde. Energiomsætningen i fedtvæv er meget lav.

Muskelcellernes antal er også ret konstant, i hvert fald når vi er voksne. Så når vi får større muskler, vokser den enkelte muskelcelle. Muskelcellen er lidt som en turbinehal. Der sker en masse derinde, mens musklen arbejder. Men også bagefter skal småskader repareres, og nye muskelafsnit skal udbygges og indrettes. Så der sker noget hele tiden, også når vi hviler os. Derfor er der brug for god belysning, og arbejdet skruer op for varmen i hallen.
Energiomsætningen i muskelvæv er temmeligt høj - også i hvile.

At bytte sit fedtvæv ud med muskelvæv, ændrer på kroppens hvilestofskifte (basic metabolic rate). Muskelceller brænder simpelthen mere energi af hele tiden, end fedtceller gør. Og med tiden får man nok betalt den Snickers tilbage mere end én gang.

Samtidigt udskiller musklerne, mens de arbejder, hormoner til blodbanen, som regulerer en masse funktioner rundt omkring i kroppen.

Det er skam ikke lige fedt

Alt fedt er ikke lige dårligt. Over halvdelen af hjernen er for eksempel fedt, som vi absolut ikke vil undvære. Der er også fedt inde i de lange rørknogler som støtte for knoglemarvens produktion af blodets celler. Det fedt vil vi heller ikke være foruden. Da vi jo ikke fødes med tøj på, så har der også længere, end vi kan huske, været fornuft i at gemme lidt spæk under huden til dårlige dage på koldere årstider og nordligere breddegrader. Underhudens fedt gør ikke den store skade på helbredet, i mådelige mængder måske snarere tværtimod. Underhudsfedtet er ikke særligt aktivt og bestemt ikke det første, man får skovlen under, når man kaster sig ud i slankekure og fedtforbrænding i streng dressur.

Organfedtet derimod er noget skidt. I modsætning til underhudsfedtet er stofskiftet i organfedtet mere aktivt og spiller en rolle i mange forskellige biologiske processer. Allervigtigst er måske, at organfedtet danner og udskiller en række lokale faktorer og hormoner, som vedligeholder en tilstand af let betændelse i både fedtet selv og i hele kroppen. Denne kroniske betændelse anretter tilsyneladende skader rundt omkring i kroppen og er måske ansvarlig for at starte og vedligeholde de biologiske processer, der giver anledning til mange af de livsstilssygdomme som kræft, hjerte-karsygdomme og Alzheimers demens der plager os i navnlig den vestlige verden, og som alle synes at have baggrund i en eller anden form for betændelsesproces i kroppen.

En tilbagelænet livsstil præget af fysisk inaktivitet synes at være en stærk og uafhængig risikofaktor for at opbygge organfedt. Arbejdende muskler derimod udskiller myokiner, som modvirker oparbejdningen af organfedtet. Vi behøver måske endda ikke at dyrke den vildeste motion. I stedet for at tænke: “Hvordan bliver jeg super-aktiv?”, så burde man måske i stedet spørge sig selv: “Hvordan holder jeg op med at være super-inaktiv?”.

En fitness-tracker er selvfølgelig altid en mulighed. Men et rigtigt godt sted at starte kunne være bare at anskaffe sig en simpel og billig skridttæller. Hører man til dem, der altid har smartphonen i lommen, kan man også bare installere en app til sin telefon, der virker på samme måde. Til en sund og aktiv livsstil hører cirka ti tusinde skridt om dagen. I en periode, hvor man ønsker at tabe sig, kan 12-15.000 skridt per dag være værd at overveje.

Efterhånden som din muskelmasse stiger, bliver din krop bedre til at forbrænde kalorier / energi. Dette fører til en stigning i din basale metaboliske rate (BMR) på danske; hvilestofskifte, som hjælper dig med at tabe i vægt.

Hvordan man får muskelmasse?

Mange kvinder, kan være usikre på at træne ligeså hårdt som mænd, men det kan være en stor gevinst at træne tungt. Mænd har en større muskelmasse og bliver derfor også større, når de træner. Når kvinder holder sig tilbage med de tunge øvelser, risikerer de, at vægttabet går for langsomt og de når at miste motivationen.

At opbygge muskelmasse handler ikke kun om at styrketræne. Der er en vigtig regel at huske: at spise for musklerne er lige så vigtigt som at løfte for dem. Kombiner træning med at spise godt.

Hvordan spiser nok til at opbygge muskler?

Du skal kende dit hvilestofskifte(BMR) og spise mere end det.

Følg dine resultater ved en jævnlig kropsanalyse. Hvis du træner, men dine fedtprocent går op, skal du sænke dit kalorieindtag. Hvis du taber dig, men ikke øger din muskelmasse, skal du sørge for at spise mere.

Muskler består af vand og protein. Derfor er det vigtigt at inkludere protein i din kostplan.

Det er vigtig, at du får den rigtige kost, hvilket vil sige magert kød, mejeriprodukter gerne syrnede, fisk, fuldkorn og masser af grønsager.

Andre vigtige faktorer for at få muskler er:



Ikke alle kan træne muskler i samme tempo. Det afhænger af flere faktorer, for eksempel hvordan (hurtigt) din krop reagerer. Men det er også i vores genetik, det afhænger af alder, erfaring og 'muskelhukommelse'.